Jak dostat do jídla více luštěnin

Luštěniny jako je čočka, fazole, hrách nebo cizrna patří mezi ty zdroje potravin, které bychom měli zařadit do jídelníčku častěji. Ptáte se proč? Jednoduše proto, že neobsahují téměř žádné nasycené tuky a mají velmi nízký GI – glykemický index, což je pro výkyvy hladiny krevního cukru pro naše tělo přínosné. Nezáleží na tom, jestli konzumujeme luštěniny konzervované, sušené, neboť opravdu luštěniny jsou schopné udržet hladinu krevního cukru i inzulinu na uzdě.

 

Proč jsou luštěniny tak zdravé?

A to z toho důvodu, že obsahují velké množství rozpustné vlákniny, jsou bohaté na bílkoviny, vitaminy skupiny B a spoustu minerálů jako je železo, draslík a další. Rozpustná vláknina je látkou, která snižuje cholesterol. Jedna studie zjistila, že muži i ženy, kteří snědli pokrm ze 170 g cizrny, měli hodinu po jídle o 40% nižší hladinu krevního cukru než ti, kteří snědli stejné množství bílého chleba s marmeládou.

 

Dále lidé, kteří jedí často luštěniny, mají nižší riziko vzniku onemocnění srdce. Nemluvím o tom, že luštěniny vám mohou pomoci i při procesu hubnutí. Jak je to možné? Luštěniny jsou relativně kaloricky chudé, navíc jedna porce vás zasytí, to způsobí, že obsah vlákniny naplní váš žaludek a tím pádem zpomalí vzestup hladiny krevního cukru. Doporučuje se, aby jídla, jejichž základem jsou právě luštěniny, aby se  jedly alespoň 1x – 2x týdně.

 

Jak toho ale dosáhneme?

Bílkoviny a luštěniny jako příloha

Čtete-li, že si máte dát k jídlu “porci bílkovinné potraviny” mají výživoví poradci na mysli malý kousek, který za syrova neváží více než 100 g, například kuřecí prso nebo krůtí anebo v lepším případě steak ze svíčkové. Velmi důležité je, aby bílkoviny tvořily součást každého jídla a k tomu stačí jen malá příloha z luštěnin (ideální cizrna, čočka anebo zelené fazolky).

 

Vlastní zkušenost, jak propašovat do jídla luštěniny

Snídaně: začínáme-li den celozrnným chlebem, tak místo abyste jej namazali máslem, florou ap., dejte si na něj fazole z konzervy.

Svačiny: děláte-li si v létě z malin, borůvek a ostružin rychlý ovocný koktejl, ušlehejte si jej se sójovým mlékem a jogurtem.

Máte rádi saláty? To je dobře, budete-li si jej připravovat příště, vhoďte do něj hrstku cizrny nebo červených či bílých fazolí z konzervy.

Jelikož mám ráda polévky, doporučím vám jako hlavní chod k obědu například čočkovou polévku anebo pokud polévky nemusíte, tak čočkový či cizrnový salát. 

Mlsání: místo bramborových lupínků mlsejte praženou cizrnu, mandle nebo sójové boby.

Občas kupujte v obchodě sójové pečivo nebo chléb s lněným semínkem.

Přílohy: jako přílohy si dávejte čočkový nebo fazolový či cizrnový salát.

Do polévek a gulášů přidávejte fazole, cizrnu nebo čočku.

Do bramborové kaše nebo batátů přidejte pár bílých fazolí z konzervy.

K salátům můžete připravit opět dip, ale tentokráte jiný například fazolový nebo cizrnový dip a servírujte jej se zeleninovými špalíčky.

Testujte a zkoušejte: místo klasické čočky, uvařte červenou, je rychleji uvařená a chutná velmi dobře s dušeným masem.

 

A jak to máte vy s luštěninami? Jíte je aslespoň 1x – 2x týdně? Podělte se s vašimi nápady v kuchyni zde.

Tisk

Miluji svou rodinu a jejich zdraví je na prvním místě. Ukazuji jim i ostatním lidem, jak toho dosáhnout pomocí vyváženého jídelníčku a doplňků stravy. Mám ráda aromaterapii. která je jednou z možných cest, jak si uchovat zdravou mysl, tělo i duši.
Budou-li lidé zdraví, budou i šťastní a schopni věnovat se všemu, co je baví. Budou plní síly pracovat a užívat si život takový, jaký si přejí.

Můj příběh si přečtěte zde>>

Napište mi!

Napsat komentář